دسته: شانه

جلوگیری از شل شدن بازوها با تقویت عضله سه سر پشت بازو

 

اگر ماهیچه های پشت بازوی شما شل و افتاده هستند و هنگام دسـت تـکان دادن هنـگـامیکه خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید.

شلی و سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل ضعیف شدن عضله سه سر پشت بازویی (نام علمی Triceps) که تقریبا ۳/۲ از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند.

 

 بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده،بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر درمورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روزچه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانیدشانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمیرسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید. خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کاردشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، سه تا پنج مرتبه درهفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باندکشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت اینباندها ارزان است. هر متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود 20-10 هزار تومان تهیه کنید وهر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکردنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است.برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید. حالا میتوانید این ۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید. 

• شنای مثلثی: وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین قرار دهید.  باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را در راستای زیر سینه روی زمین بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنج خود را خم کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت عقب باشند.  به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید.گردن شما باید صاف و  باستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرورزمان تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بارتکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.

 

توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می شود)

 

• کشش بالایی پشت بازو از باند کشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) به اندازه ۱۴سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. دست راست را در بالا وپشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملاکشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند . حالت شمادرست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خودبرای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرارکنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداددفعات تکرار ۱۰ مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیزافزایش دهید.                                                   

 

برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا ازباندهای با رنگهای دیگر که مقاومت بیشتری دارند استفاده کنید.در صورتی که به باند دسترسی ندارید می توانید از یک وزنه متناسب که به شما آسیب نزند به همین شیوه استفاده کنید.البته دستی که ثابت بود در اینجا آزاد است.

• کشش به سمت عقب 

باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از ۱۰ مرتبه شروع کنید و تا ۱۵ بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .