در بسیاری موارد به هم ریختن قوس های کف پا علت اصلی دردهای کف پا است. در ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قوس بیش از حد کف پا یا صافی کف پا موجب احساس درد تیر کشنده و ناگهانی در کف پا شود. مشکل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی کرده اند.
کفی های طبی مناسب باید در کف کفشها قرار گیرند. این کفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتک نرمی داشته باشند. این ورزشها برای فاشیای کف پا(بافت همبندی که در کف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده اند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل کوتاه و محکم دارند.
درد پاشنه ممکن است در نتیجهی آسیب کششی و در اثر التهاب بافتهای کف پا و پاشنه ایجاد شود. برای تسکین درد و برطرف شدن مشکل شما تمرینات کششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای کف پا اهمیت دارد. تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند. در صورتی که با انجام تمرینات فوق بهبودی حاصل نشد حتما برای ارزیابی و درمان به مرکز فیزیوتراپی مراجعه کنید تا با استفاده از دستگاههای جدید و پیشرفته و کمک از دستگاههای لیزر، مگنت و شوکویو درمان قطعی صورت گیرد.
مرکز تخصصی فیزیوتراپی ضایعات مچ و پا
با تجهیزات برتر همگام با پیشرفت های روز دنیا
1- نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :
اولین کاری که در آغاز صبح انجام میدهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجستهی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
.حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
2- شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشأ می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دستها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه(20-30 ثانیه) صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
3- کشش فاشیای کف پائی
روی یک صندلی بنشینید ، یک پا را روی پای دیگر (روی زانو) قرار دهید. قاعده انگشتان پا را بگیرید و آنها را رو به پای خود(همان پا) بکشید.تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ۳ مرتبه با مکث ۱۵ ثانیه انجام دهید
4- کشش تاندون آشیل:
روی یک سطح، بلندتر از سطح زمین بایستید یک پا جلو و پای دیگر را عقب بگذارید، بدین شکل که روی لبه سطحی باشد که شما روی آن ایستاده اید، پای عقب را رو به پایین فشار دهید و زانوی پای جلو را خم کنید، تا جائی که کاملا” کشش را در ساق پای خود احساس کنید، این حالت را از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد پا را شل کنید، هر پا ۳ تکرار و در روز حداقل دو مرتبه حرکت را انجام دهید
5- تمرین تعادل و کشش
مرحله اول: با استفاده از یک صندلی به عنوان تکیه گاه، روی پای صدمه دیده خود بایستید. بدن را رو به جلو ببرید و همزمان از کف پا به روی پنجه پا بروید. دو مرتبه در روز و هر بار ۱۰ تکرار این عمل را انجام دهید
مرحله دوم: با همان وضعیت قبلی، اما این بار دست را به سوی سمت مخالف خود میبرید. دو مرتبه در روز و هر بار ۱۰ تکرار این تمرین را تکرار کنید.
مرکز تخصصی فیزیوتراپی ضایعات مچ و پا
با تجهیزات برتر همگام با پیشرفت های روز دنیا
6- حمل حوله:
حوله را روی زمین پهن کنید. پا را روی آن بگذارید، بدین شکل که پاشنه شما آزاد باشد. حالا حوله را با انگشتان پا جمع کنید(۱۰ تا ۲۰ تکرار در هر بار انجام دادن). برای مقاومت بیشتر میتوانید به مرور یک کتاب یا وزنه کوچک را روی حوله قرار دهید.
7- کشش فعال فاشیای کف پا :
برای این تمرین بایستید و تکیهگاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلتان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شیء غلتان حرکت دهید.
این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.
8- مقاوت در برابر کشش و خم شدن
با استفاه از طناب یا حوله ای که به دور کف پا انداخته اید کف پا را رو به عقب بکشید و همزمان مچ را رو به جلو خم کنید. پس از انجام یک بار کشش و مقاومت در برابر آن به حالت اول برگشته و باز انجام دهید، از ۳ تا ۱۰ تکرار در۲ مرتبه در روز پیشنهاد میشود.
9- مقاومت دورسی فلکشن مچ پا:
حلقه ای را با استفاده از یک پارچه دور کف پای خود ایجاد کنید با استفاده از طناب کشی و یا کش معمولی که از یک طرف باید به حلقه ایجاد شده و از طرف دیگر به یک سر ثابت مانند لوله آب متصل شده باشد، مچ پا را رو به خود حرکت دهید و و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.(از۳ تا ۱۰ ست و ۲ مرتبه در روز)
10- بالا بردن پاشنه:
ابتدا برای خود یک تکیه گاه انتخاب کنید، با استفاده از آن روی پنجه پا بروید و بعد از۵ ثانیه به حالت اول برگردید، از ۳ تا ۱۰ ست و هر بار ۱۰ تکرار مابین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت
Peace&Health …
نکته: این تمرینات به عنوان راهنما میباشد. قبل از انجام تمرین میتوانید به طور رایگان با فیزیوتراپیست های این مرکزمشورت نمائید. این نکته را در نظر داشته باشید که این تمرینات برای هر نوع بیماری قابل استفاده نبوده و حتی ممکن است آسیب زننده هم باشد. چنانچه با انجام این تمرینات درد و ناراحتی شما برطرف نشد میتوانید از تکنیک های جدید و پیشرفته فیزیوتراپی در سلامت مچ و کف پا در این مرکز بهره مند شوید.